A magnézium hiánya és pótlása
Kevés ember van tudatában annak, hogy mit okoz a magnézium hiánya és mekkora hatása van a magnéziumnak az egészségre. Az oxigén, a víz és a fő tápanyagok (zsír, protein, szénhidrátok) után a magnézium talán az egyik legfontosabb építőelem, amire a szervezetnek szüksége van.
A minimális javasolt bevitel a nők esetében 320 mg/nap, a férfiaknál pedig több, mint 400 mg/nap. Míg a napi optimális bevitel valahol 500-700 mg/nap körül van. Kutatások igazolták, hogy 10 emberből több, mint 8 az ajánlott napi minimum magnézium bevitelt sem juttatja be a szervezetébe.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy ennek a minimálisan szükséges mennyiségnek a hiánya jelentősen megnöveli a szívbántalmak és más divatos egészségügyi problémák kockázatát.
Mit okoz a magnézium hiánya?
Míg a magnéziumnak izomlazító, addig a kalciumnak izomösszehúzó hatása van. Az alacsony magnézium bevitel izomgörcsöt, remegést és görcsöket okozhat. A legtöbb embernek, különösen a nőknek, azt tanácsolták, hogy 1200-1500 mg kalciumot fogyasszanak naponta. Gyakorlatilag ezek közül a nők közül senkinek sem mondták, hogy a kalcium egyetlen dózisban nem haladhatja meg az 500 mg-ot, mert nem szívódik fel és, hogy mindössze 400-600 mg további kalcium kiegészítő szükséges, mivel az étrendjük már 800 mg-ot jellemzően eleve tartalmaz. Mivel testünk magnézium tartalmának 99%-a az élő sejtekben található, a vérkép jó indikátora lehet a magnézium hiány kimutatásának. Más szóval az orvosok egyszerűen meg tudják mondani egy vérvizsgálatból azt, ha valakinek alacsony a magnézium szintje.
Az emberek 80 százalékának magnézium hiánya van
Tíz emberből nyolc nem fogyaszt elegendő magnéziumot. Kimutathatóan ott a legmagasabbak a szív és érrendszeri betegség miatti halálozási arányok a világon (skandináviai országok és Új-Zéland), ahol magasabb a kalcium fogyasztás, mivel itt több a kalciumbevitel a tejtermékekből. Míg azokban az országokban ahol ez a típusú halálozási arány alacsonyabb (Portugália és Japán), nem fogyasztják akkora rendszerességgel a kalciumban gazdag tejtermékeket. Az amerikaiak például mintegy 800 mg kalciumot fogyasztanak (a tejet is ivók 1200-1500 mg-ot), de emellett mindössze 275 mg magnéziumhoz jutnak hozzá. Így jönnek létre a kalcium / magnézium aránytalanság okozta izomgörcsök. Migrén, szemhéjrándulás, szívvibrációk, hát fájdalom, menstruáció előtti feszültség, lábikragörcs és a székrekedés mind kapcsolatban állnak a kalcium túlterheléssel. A túlzott kalcium vesekövet és szívbillentyű meszesedést okozhat. A felnőttek jelentős százaléka több, mint 2000 mg kalciumot fogyaszt naponta. Ennél a dózisnál már a túladagolás mellékhatásai kezdenek jelentkezni.
A magnéziumot a kutatók elnevezték „Az elfelejtett ásvány”-nak és „5 centes csodatablettának”. Mindezt azért, mert számos kutatás számolt be arról, hogy nagyban csökkenti az előfordulását: a vesekőnek, az elmeszesedett mitrális billentyűnek, a menstruáció előtti feszültségnek, a székrekedésnek, a vetélésnek, a halva születésnek, az agyvérzésnek, a cukorbetegségnek, a pajzsmirigy elégtelenségnek, az asztmának, a krónikus szemhéjgörcsnek, a csontritkulásnak, a krónikus migrénnek, az izomgörcsöknek és a szorongásos reakcióknak. [Pediatric Asthma, Allergy Immunology 5: 273-79; Journal Bone Mineral Research 13: 749-58, 1998; Magnesium 5: 1-8, 1986; Medical Hypotheses 43: 187-92, 1994]
A megfelelő mértékben biztosított magnézium ellátás valószínűleg csökkentené a lakosság egészségügyi ellátásának költségeit.
Gyakran nem vesszük észre a magnéziumhiány következményeit. A hiányos magnézium bevitel felelős az egészségügyi szakemberek és a lakosság körében tapasztalt számos kudarcért a mindennapi krónikus betegségek kezelésében.
A fent felsoroltakon kívül még az alábbi esetekben lehet magnézium hiánya egy embernek:
- Álmatlanság
- Alvás-zavar
- Fáradtság
- Test-feszültség
- Fejfájás
- Szív-rendellenességek
- Energiahiány
- Magas vérnyomás
- Menstruáció előtti időszak
- Izomfeszültség
- Hátfájás
- Székrekedés
- Vesekő
- Csontritkulás
- Felgyorsult öregedés
- Depresszió
- Szabálytalan szívverés
- Szorongás
- Izomgörcsök
Úgy tűnik, hogy az emberek 90-95 százaléka magnéziumhiányos. Miért? Mivel sok megtévesztő adat létezik a magnéziumról, ezért egy nagyrészt félreértett helyzet alakult ki, aminek a problémája észrevétlenül maradt.
A múlt évszázad fordulója óta lecsökkent a talaj magnézium tartalma. Emellett a feldolgozott élelmiszerek és a készételek fogyasztása oda vezetett, hogy fokozódott az ásványi anyagok és főleg a magnézium hiánya a szervezetben.
Progresszív csökkenés volt a magnézium-fogyasztásban:
Magnézium-bevitel alakulása az elmúlt 100 évben (mg/nap)
- 1900-1908: 475-500
- 1909-1913: 415-435
- 1925-1929: 385-398
- 1935-1939: 360-375
- 1947-1949: 358-370
- 1957-1959: 340-360
- 1965-1976: 300-340
- 1978-1985: 225-318
- 1990-2002: 175-225
Megjegyzés: látható, hogy közel 100 év alatt nagyjából a felére csökkent a napi jellemző bevitel. Így érthető, hogy az emberek nagy részének magnézium hiánya van.
Jó élelmi magnéziumforrások (szokásos méretű adaggal számolva)
- Tök és tökmag, pörkölt - 151 mg
- Brazil dió - 107 mg
- Zabkorpa - 103 mg
- Lepényhal - 151 mg
- Quinoa - 89 mg
- Mandula - 78 mg
- Spenót főtt - 78 mg
- Hajdina liszt - 75 mg
- Kesudió - 74 mg
- Szójabab száraz - 74 mg
- Fenyőmag - 71 mg
- Vegyes dió + mogyoró - 67 mg
- Fehér bab, konzerv - 67 mg
- Tőkehal, főtt - 62 mg
- Fekete bab, főtt - 60 mg
- Bulgur - 57 mg
- Szójabab, zöld, főtt - 54 mg
- Tonhal, főtt - 54 mg
- Articsóka - 50 mg
- Földimogyoró, száraz, pörkölt - 50 mg
- Lima bab - 50 mg
- Cékla zöldje, főzött - 49 mg
- Tofu - 47 mg
- Okra - 47 mg
- Zöldborsó, főtt - 46 mg
- Mogyoró - 46 mg
- Zabkorpa, főtt - 44 mg
- Hajdinakása, sült, főtt - 43 mg
- Barna rizs, főtt - 42 mg
- Spirulina (10 gramm) - 40 mg
Tanácsolt étrend-kiegészítés
Bár a fenti táblázatból jól lehet látni, hogy minden ember képes lenne megszerezni a minimálisan ajánlott napi bevitelt magnéziumból egy gondosan megtervezett étrenddel, sajnos a fenti lista legjobb tagjai már nem részei a mindennapi étrendünknek. Az általánosan elterjedt étkezéssel szinte lehetetlen biztosítani a megfelelő mennyiségű magnéziumot. Tehát a magnézium hiánya továbbra is fennáll.
Magnézium hiányod van? Hogyan pótolhatod?
Az ételeket nem lehet magnéziummal dúsítani, mert ez egy saját ízzel rendelkező ásványi anyag, amely megváltoztatná az állagát és ízét a lisztnek és más ételeknek. A magnéziumot nem lehet vízhez adni, mert az megrongálná a vízvezetékeket és a hozzájuk kapcsolódó berendezéseket. Magnéziumtabletta vagy a magnéziummal dúsított palackozott víz képes lenne pótolni ezt a hiányt, de jelenleg 75 mg magnézium/liter felett nem kapni ilyen vizeket és azok is sajnos aránytalanul sok kalciumot tartalmaznak mellette. Ugyanez a probléma számos más ásványi anyaggal kapcsolatban is