Töltsd fel az őszi vitaminraktárakat!

Éppen ezért a nyár vége tökéletes alkalom arra, hogy átgondoljuk, miből kapunk eleget, és mivel érdemes kiegészíteni az étrendünket az előttünk álló hónapokban.

Tényleg fel lehet tölteni a vitaminraktárakat?

Nem egészen úgy, ahogy egy éléskamrát.

A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminból a szervezet képes tartalékokat képezni. A vízben oldódó vitaminok többségénél azonban nincs hónapokra elegendő raktár, ezért rendszeres bevitelre van szükség.

Az őszi feltöltés tehát valójában nem vitaminkúra.

Sokkal inkább annak biztosítása, hogy a következő hónapokban folyamatosan megfelelő mennyiségű vitaminhoz, ásványi anyaghoz és más fontos tápanyaghoz jusson a szervezet.

Ehhez pedig az egyik legegyszerűbb alap egy jól összeállított multivitamin.

Egy jó multivitamin sokkal több, mint egy kicsi mindenből

A multivitaminok között óriási különbségek vannak.

Attól, hogy egy termék dobozán húsz-harminc vitamin és ásványi anyag neve szerepel, még nem feltétlenül kapunk belőlük érdemi mennyiséget.

Ezért érdemes megnézni a címkét.

Egy jó minőségű, magas hatóanyag-tartalmú multivitamin nem pusztán kipipálja az összetevőket, hanem érdemi mennyiségeket biztosít belőlük.

Ez különösen praktikus ősszel. Ahelyett, hogy B-vitaminokat, C-vitamint, D-vitamint, cinket, szelént és számos más mikrotápanyagot külön-külön próbálnánk összeválogatni, egy jól megtervezett multivitamin biztos alapot adhat.

Ehhez pedig már csak azt kell hozzátenni, amiből az étrendünk, életkorunk vagy életmódunk miatt többre van szükségünk.

Nem létezik mindenkinek tökéletes multivitamin

Egy kisiskolás, egy harmincéves rendszeresen sportoló férfi, egy negyvenéves nő és egy hetvenéves nagyszülő szervezete nem ugyanazt igényli.

És ez jóval többről szól, mint arról, hogy ki hány éves.

Számít az étrend, a fizikai aktivitás, a testsúly, az élethelyzet, a napfényen töltött idő, a menstruáció, a várandósság, az emésztőrendszer állapota, bizonyos gyógyszerek használata és számos más tényező is.

Éppen ezért jó irányt jelentenek az életkorra, nemre vagy életmódra célzottan összeállított multivitaminok.

Nem ugyanazt kell kisebb vagy nagyobb adagban adni mindenkinek. Az összetételnek is változnia kell.

Gyerekek - az iskolakezdés nemcsak a tanszerekről szól

Ősszel a gyermekek életében egyik napról a másikra megváltozik a napi ritmus.

Korábban kell kelni, órákon keresztül kell koncentrálni, délután jön az edzés vagy különóra, közben pedig ismét sok időt töltenek közösségben.

A megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátottság a fejlődő szervezet számára egész évben fontos.

Gyermekeknél ezért érdemes egy kifejezetten az életkorukhoz igazított multivitamint választani, nem pedig egy felnőtt készítmény adagját találomra csökkenteni.

Különösen érdemes figyelni a D-vitaminra, a vasra, a jódra, a cinkre és az omega-3 zsírsavakra. A vasat azonban nem érdemes automatikusan nagy adagban adni: hiánya gyermekkorban komoly probléma, de szükségtelenül magas bevitele sem kívánatos.

A DHA különösen fontos az agy és a látás szempontjából, ezért azoknál a gyerekeknél, akik ritkán esznek tengeri halat, az omega-3 bevitelét is érdemes átgondolni.

Felnőttek - amikor újra felpörög az élet

A szeptember sok felnőtt számára majdnem olyan, mint egy második január.

Véget érnek a szabadságok, visszatérnek a sűrű munkanapok, újraindulnak az edzések, korábban sötétedik, és gyakran az alvásra is kevesebb idő jut.

Ilyenkor különösen fontos a megfelelő B-vitamin-, magnézium-, D-vitamin-, C-vitamin-, cink- és egyéb mikrotápanyag-bevitel.

A B-vitaminok központi szerepet töltenek be az energia-anyagcserében és az idegrendszer működésében. A magnézium nélkülözhetetlen az izmok, az idegrendszer és az energiatermelés számára. A cink az immunrendszer működéséhez és számos enzim működéséhez szükséges.

Egy jól összeállított, magas hatóanyag-tartalmú felnőtt multivitamin ezért sokkal praktikusabb kiindulópont lehet, mint öt-hat különálló alapkészítmény.

50-60 év felett változnak a prioritások

Az életkor előrehaladtával nem egyszerűen ugyanabból kell mindig egy kicsivel több”

Megváltozhat az étvágy, az étrend, az emésztés és bizonyos tápanyagok felszívódása is. A B12-vitamin felszívódása például idősebb korban romolhat, miközben a megfelelő B12-ellátottság továbbra is fontos az idegrendszer és a vérképzés számára.

A D-vitamin jelentősége is egyre nagyobb, ahogy a csont- és izomtömeg megőrzése előtérbe kerül.

Ezért idősebb korban különösen van értelme olyan multivitamint választani, amelyet nem általánosan felnőtteknek, hanem kifejezetten az idősebb korosztály igényeire állítottak össze.

D-vitamin - ezt ősszel különösen komolyan kell venni

A D-vitamin az egyik legfontosabb szezonális kérdés.

Nyáron megfelelő napsugárzás mellett a bőrünk jelentős mennyiségű D-vitamint képes előállítani. Ősszel azonban ez fokozatosan csökken, a téli hónapokban pedig Magyarországon a napsugárzásból történő megfelelő D-vitamin-képzés gyakorlatilag nem biztosítható.

Ezért ősszel érdemes tudatosan elkezdeni a D-vitamin kiegészítését.

Egészséges felnőtteknél az őszi-téli időszakban a napi 1500-2000 NE reális kiegészítési nagyságrend. A tényleges szükségletet azonban befolyásolja többek között a testsúly, az életkor, a kiindulási D-vitamin-szint és az életmód.

Ha a multivitamin már tartalmaz D-vitamint, természetesen azt is bele kell számítani a napi mennyiségbe, és ahhoz igazítandóak az esetleges további igények.

C-vitamin - nem kell megvárni az első náthás hetet

A C-vitaminra sokan még mindig akkor gondolnak, amikor már mindenki tüsszög körülöttük. Pedig a szervezetnek folyamatosan szüksége van rá.

A C-vitamin antioxidáns, részt vesz a kollagén előállításában, a vas felszívódásában, az energiatermelésben, az idegrendszer és az immunrendszer működésében.

Mivel vízben oldódik és csak korlátozottan tároljuk, sokkal értelmesebb a rendszeres bevitel, mint az alkalomszerű, óriási dózisok fogyasztása.

Egy jó multivitamin már önmagában is elegendő mennyiséget biztosíthat belőle. De természetesen ezen felül külön is lehetséges plusz C-vitamint fogyasztani egyéni igény alapján.

Magnézium - ebből még egy jó multiban is lehet kevés

A magnézium az egyik olyan ásványi anyag, amelynél érdemes külön megnézni a multivitamin címkéjét.

Ennek egyszerű oka van: az érdemi magnéziummennyiség fizikailag sok helyet foglal. Egy kapszulába nem lehet korlátlan mennyiségű ásványi anyagot préselni.

Ezért még egy magas hatóanyag-tartalmú multivitamin mellett is szükség lehet külön magnéziumra.

Felnőtteknél napi 100–300 mg elemi magnézium kiegészítése sok esetben ésszerű tartomány, de fokozottabb fizikai vagy szellemi igénybevétel esetén indokolt ennél magasabb mennyiség is.

És van egy fontos címkeolvasási szabály: mindig azt nézd, mennyi elemi magnéziumot kapsz, ne azt, hogy hány milligramm magnézium-citrát, -biszglicinát vagy más vegyület van a készítményben.

Omega-3 - ezt ne a multivitamintól várd

Az EPA és DHA omega-3 zsírsavakból megfelelő mennyiséget leginkább zsíros tengeri halak rendszeres fogyasztásával vagy koncentrált omega-3-készítménnyel tudunk biztosítani.

A DHA az agy és a retina fontos szerkezeti alkotóeleme, az EPA és DHA pedig a szív- és érrendszer működésében is jelentős szerepet tölt be.

Ha ritkán kerül tengeri hal az asztalra, az omega-3 az egyik legkézenfekvőbb kiegészítés lehet a multivitamin mellett.

Az EPA és DHA tényleges mennyiségét nézd meg a címkén. Két azonos mennyiségű halolajat tartalmazó kapszula között ugyanis többszörös különbség is lehet a valódi omega-3-tartalomban.

Akkor miből álljon az őszi vitamincsomag?

Nem kell tíz különböző dobozt felsorakoztatni a konyhapulton. A legtöbb ember számára sokkal átláthatóbb rendszer:

1. Egy jó minőségű, magas hatóanyag-tartalmú multivitamin legyen az alap.

Ne pusztán a legtöbb összetevőt keresd. Nézd meg a mennyiségeket és az összetételt is.

2. Olyat válassz, amely hozzád illik.

Gyerek, aktív felnőtt, nő, férfi, sportoló vagy idősebb ember – más élethelyzet, más hangsúlyok.

3. Nézd meg, miből van szükséged külön kiegészítésre.

D-vitamin, magnézium és omega-3 gyakran ebbe a kategóriába kerül.

4. Az étrend továbbra is az alap.

A multivitamin nem helyettesíti a zöldséget, gyümölcsöt, tojást, halat, húsokat, hüvelyeseket és olajos magvakat. Arra szolgál, amire a neve is utal: kiegészíti az étrendet.

Ne az első hideg héten kezdj el készülni az őszre

Az őszre való felkészülésnek nem kell bonyolultnak lennie.

Nézd át, mit eszik rendszeresen a család. Gondold végig, kinek milyen az életmódja. Válasszatok életkornak és élethelyzetnek megfelelő, jó minőségű, magas hatóanyag-tartalmú multivitamint, majd egészítsétek ki azzal, amiből valóban szükség van többre.

Nem mindenkinek ugyanarra van szüksége - és éppen ezért érdemes tudatosan választani.

A vitaminraktárakat pedig ne egyetlen nagy őszi rohammal próbáld feltölteni. Sokkal többet ér, ha most kialakítasz egy jól működő rendszert, amit aztán egész ősszel és télen követni tudsz.