Mit tehetsz a szíved egészségéért?

A Szív világnapja ezért jó alkalom arra, hogy ne csak a betegségekről beszéljünk. Nézzük inkább azt, mit tehetünk a szívünkért akkor, amikor még semmi bajunk nincs.

A legnagyobb veszély sokszor csendben alakul

A szív- és érrendszeri betegségek közé sokféle állapot tartozik. Az egyik legismertebb a koszorúér-betegség, amikor a szívet ellátó erek falában plakkok alakulnak ki. Az erek fokozatosan beszűkülhetnek, egy plakk megrepedése után kialakuló vérrög pedig akár teljesen el is zárhatja a vér útját – ebből lehet szívinfarktus.

A magas vérnyomás azért különösen veszélyes, mert hosszú ideig úgy terhelheti az ereket és a szívet, hogy közben nem feltétlenül okoz feltűnő panaszt.

A szívritmuszavarok esetén a szív túl gyorsan, túl lassan vagy szabálytalanul ver, míg szívelégtelenségben a szív nem képes megfelelően kielégíteni a szervezet vér- és oxigénigényét.

A jó hír, hogy a legfontosabb kockázati tényezők közül jó néhányon lehet változtatni. A dohányzás, a mozgáshiány, az étrend, az elhízás és a túlzott alkoholfogyasztás mind ide tartozik, következményeik pedig többek között a vérnyomásban, a vércukor- és vérzsírértékekben is megjelenhetnek.

1. A séta is számít

A szív egészségéért nem feltétlenül kell futócipőt húzni és maratonra készülni.

A tempós séta, kerékpározás, úszás, túrázás, kertészkedés vagy bármilyen rendszeres mozgás számít. Már az is jó kezdet, ha a naponta órákon át tartó ülést megszakítjuk, rövidebb utakra nem ülünk autóba, vagy ebéd után teszünk egy húszperces sétát.

A lényeg elsősorban a rendszeresség. Hetente legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás jó cél – öt napra elosztva ez napi fél óra.

2. Nem egyetlen szívbarát étel létezik

Sokkal többet számít az étrend egésze.

Több zöldség, gyümölcs, hüvelyes, teljes értékű gabona, olajos mag és hal, kevesebb erősen feldolgozott étel - egyszerűen hangzik, mégis komoly jelentősége lehet hosszú távon.

A sóra is érdemes figyelni. Ráadásul nem feltétlenül a sószóró jelenti a legnagyobb problémát: kenyerekkel, felvágottakkal, sajtokkal, készételekkel, szószokkal és rágcsálnivalókkal is jelentős mennyiségű nátrium kerülhet az étrendünkbe.

3. Omega-3: érdemes egy kicsit mélyebbre ásni

Az omega-3 zsírsavakról rengeteget hallunk a szív kapcsán, de érdemes pontosítani, miről is beszélünk.

A tengeri eredetű omega-3 zsírsavak közül az EPA és a DHA a két legismertebb. Beépülnek a sejtmembránokba, és számos élettani folyamatban vesznek részt.

Az egyik legjobban dokumentált hatásuk a vér trigliceridszintjének csökkentése. Egy 171 klinikai vizsgálatot összegző metaanalízisben az EPA- és DHA-kiegészítés átlagosan a trigliceridszint, valamint kisebb mértékben a szisztolés és diasztolés vérnyomás csökkenésével is együtt járt.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minél több halolajat veszünk be, annál „védettebb” lesz a szívünk. Az omega-3-vizsgálatok eredményei függnek többek között a dózistól, a vizsgált emberek kiindulási kockázatától, valamint az EPA és DHA arányától is.

A hétköznapokban először a halfogyasztásra érdemes gondolni. Ha pedig halolaj-készítményt választunk, ne csak a doboz elején feltüntetett halolajmennyiséget nézzük. Az EPA és DHA tényleges mennyisége sokkal informatívabb adat.

4. Q10: miért ennyire érdekes a szív szempontjából?

A Q10 koenzim története különösen izgalmas.

A Q10 a mitokondriumok energiatermelésének egyik szereplője. Ezek azok a sejten belüli struktúrák, amelyek a tápanyagok energiájából a sejtek számára felhasználható energiát állítanak elő.

És melyik szervünk dolgozik megállás nélkül, napi 24 órában?

A szív.

Nem meglepő tehát, hogy a Q10-et évtizedek óta vizsgálják kardiológiai területen.

Különösen érdekesek a szívelégtelenséggel kapcsolatos eredmények. Egy 2024-es metaanalízis 33 randomizált vizsgálat eredményeit összegezte. A Q10-et kapó csoportokban alacsonyabb összhalálozást és kevesebb szívelégtelenség miatti kórházi kezelést találtak, illetve bizonyos funkcionális mutatók is javultak. 

5. Magnézium - nem csak akkor érdekes, ha begörcsöl a lábunk

A magnézium több száz enzimatikus folyamatban vesz részt a szervezetben, és szerepe van az izmok, az idegrendszer és a szív-érrendszer működésében is.

Az egyik érdekes kutatási terület a magnéziumbevitel és a vérnyomás kapcsolata.

Egy 2024-ben megjelent umbrella metaanalízis randomizált vizsgálatok korábbi metaanalíziseit összegezte, és összességében vérnyomáscsökkentő hatást talált a magnézium-kiegészítés mellett, bár az eredmények között jelentős eltérések voltak.

Ez sem jelenti azt, hogy a magnézium a magas vérnyomás kezelése lenne. Sokkal inkább arra mutat rá, hogy az ásványianyag-ellátottság és a szív-érrendszer működése között valódi élettani kapcsolat van.

Magnéziumhoz természetes úton többek között olajos magvakból, hüvelyesekből, teljes értékű gabonákból és zöld leveles zöldségekből is hozzájuthatunk.

6. Tudod, mennyi a vérnyomásod?

Talán ez a cikk legegyszerűbb tanácsa.

Mérd meg.

Ugyanez igaz a vércukorra és a vérzsírokra is. A magas vérnyomás, az emelkedett LDL-koleszterinszint vagy a magas vércukor nem feltétlenül jár olyan tünettel, amely miatt azonnal orvoshoz fordulnánk.

Éppen ezért fontosak a rendszeres ellenőrzések. Nem akkor kell először kíváncsinak lennünk ezekre az értékekre, amikor már valamilyen panasz jelentkezik.

7. És van valami, amit egyetlen étrend-kiegészítő sem tud ellensúlyozni

A dohányzást.

Lehet omega-3-at fogyasztani, Q10-et szedni, magnéziumban gazdagon étkezni és hetente többször edzeni - a dohányzás ettől még jelentős szív-érrendszeri kockázati tényező marad.

Ha valaki dohányzik, a leszokás az egyik legfontosabb változtatás, amit a szív- és érrendszere hosszú távú egészségéért megtehet.

Nem kell holnaptól tökéletesen élni

Talán ez a legfontosabb.

A szív egészségének megőrzése nem egy csodaszeren, egyetlen élelmiszeren vagy azon múlik, hogy január elsejétől tökéletes életmódot folytatunk-e.

Sokkal inkább azon, hogy mit csinálunk újra és újra.

Sétálunk-e rendszeresen. Mennyi valódi étel kerül a tányérunkra. Eszünk-e halat. Milyen a magnéziumbevitelünk. Dohányzunk-e. Ismerjük-e a vérnyomásunkat, vércukrunkat és vérzsírértékeinket. És ha valami nincs rendben, foglalkozunk-e vele időben.

A Szív világnapján ezért nem kell tíz új szabályt megfogadni.

Elég lehet kiválasztani egyetlen dolgot, amin már ma változtatunk. A szívünk pedig remélhetőleg még nagyon sokáig teszi közben a dolgát.