Milyen vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége egy nőnek?
Az egyéni táplálkozási igények az életkortól és az általános egészségi állapottól függően változnak. Néhány követelmény kifejezetten a nőkre vonatkozik. Az, hogy a nőknek milyen vitaminokat kell naponta fogyasztania, függ attól, hogy milyen életszakaszban vannak.
A nők számára előnyös lehet bizonyos tápanyagok magasabb bevitele életük bizonyos szakaszaiban. Ez a cikk néhány olyan vitamint és ásványi anyagot mutat be, amelyekre egy nőnek az élet különböző szakaszaiban szüksége van.
A reproduktív évek
A fogamzóképes évek a pubertástól a menopauzáig tartanak. A menstruáció és a hormonális tényezők befolyásolhatják valakinek a táplálkozási szükségleteit ebben az időszakban.
B6-vitamin és D-vitamin
2017-ben tudósok egy csoportja publikált egy tanulmányt, amely több mint 15 000 ember adataira összpontosított. Eredményeik azt mutatták, hogy összességében a 19-50 éves nők, valamint a szoptató vagy terhes nők nagyobb valószínűséggel éltek táplálkozási hiányosságokkal, mint más csoportokban. Ez magában foglalta a B6-vitamin (pantoténsav) és a D-vitamin alacsony szintjét.
A 19-50 éves nőknek az ajánlások szerint napi 15 mg D-vitaminra van szükségük.
A B6-vitamin szükséglete a 19-50 éves korosztálynak napi 1,3 mg, terhesség alatt 1,9 mg, szoptatás alatt pedig napi 2 mg.
Jód
A jód elengedhetetlen a magzat agyának egészséges fejlődéséhez a terhesség alatt.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 2012-es országos felmérése szerint a 20-39 éves nők jódszintje alacsonyabb volt, mint bármely más vizsgált korcsoportban.
Az ebbe a korcsoportba tartozók esnek a legnagyobb eséllyel teherbe. A jód napi ajánlott mennyisége ebben a csoportban 150 mcg, amely terhesség alatt 220 mg-ra, szoptatás alatt pedig 290 mg-ra emelkedik.
Folsav (B9-vitamin)
A folsav, más néven B9-vitamin, elengedhetetlen a reproduktív években. Csökkenti a magzati szövődmények kockázatát, különösen a gerincet és az agyat érintő szövődmények kockázatát, elősegíti a vörösvértestek képződését, és segíti a fehérje emésztését.
Az emberek gyakran szinonimaként használják a folsav és a folát kifejezéseket, pedig van különbség a kettő között.
A folsav a B9-vitamin általános kifejezése, amely a CDC szerint különböző formákban fordul elő. Természetes formában előfordul olyan élelmiszerekben, mint a bab, a zöld leveles zöldségek és a citrusfélék.
A folsav a folát szintetikus formája. Kiegészítőkben és egyes dúsított élelmiszerekben van jelen. A folát-kiegészítők alkalmazása segíthet megelőzni a magzat fejlődő gerincoszlopának vagy agyának problémáit.
Vas - a nőknek még fontosabb, mint gondolnád
Sok nő küzd vashiánnyal a reproduktív évei alatt. A vas egy ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen a reproduktív szervek és funkciók számára.
Fontos továbbá az alábbiakhoz:
- energiatermelés
- sebgyógyulás
- immunfunkció
- vörösvérsejt képződés
- növekedés és fejlődés
A 19-50 éves nők esetében a vasi napi ajánlott mennyisége 18 mg. Terhesség alatt 27 mg, szoptatás alatt pedig 9 mg.
Menopauza utáni időszak
A menopauza közeledtével a táplálkozási igények megváltozhatnak. A csökkenő ösztrogénszint és az öregedési folyamat növelheti a különböző típusú hiányosságok kockázatát.
B6, B9 (folsav) és B12 vitamin fontos a nőknek
A B-vitaminok kulcsfontosságúak az általános egészség szempontjából. A menopauza után megnőhet a különböző B-vitaminok iránti igény.
A B6, B9 (folsav) és B12 vitamin segíti:
- a vörösvérsejt termelését
- az energiatermelést
- a fehérje anyagcserét
- a kognitív fejlődést
- az idegrendszer működését
A kutatások azt is jelzik, hogy a B-vitaminok csökkenthetik számos olyan állapot kockázatát, amelyek az idősebb nőket gyakrabban érintik.
A B6-vitamin szükséglet 50 éves kor után 1,3 mg-ról 1,5 mg-ra emelkedik. Segíthet az immunrendszer támogatásában.
A B12-vitamin-hiány kockázata is nagyobb, bár az ajánlott bevitel nem változik.
Az idősebb felnőttek 10-30%-a nem jut elegendő B12-vitaminhoz, mert szervezetük nem tudja megfelelően felszívni. Ilyenkor érdemes étrend-kiegészítő formájában pótolni a B12-vitamint.
D-vitamin és kalcium
A menopauza idején csökken az ösztrogénszint, és nő a csontritkulás kialakulásának kockázata. Az oszteoporózis gyengíti a csontokat és növeli a törések kockázatát. A kalcium és a D-vitamin nélkülözhetetlen a csontok egészségének megőrzéséhez.
Ezért a nőknek gondoskodniuk kell arról, hogy olyan étrendet és életmódot alkalmazzanak, amely lehetővé teszi számukra, hogy fenntartsák e vitaminok megfelelő szintjét.
Vitaminok a nőknek, 70 év felett is
A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez, és segít fenntartani az izomtömeget. Az életkor előrehaladtával az emberek természetes módon elkezdenek veszíteni a csont- és izomtömegükből. A 70 év felettieknek több D-vitaminra van szükségük, mint a fiatalabbaknak.
A napfény biztosítja az ember D-vitaminjának nagy részét abban az esetben, ha kellő időt töltünk fedetlen bőrfelülettel a napon. De a D-vitamin étrend-kiegészítő formájában is elérhető.
Forrás: www.medicalnewstoday.com