Melyek a legjobb vitaminok a szem egészségének megőrzéséhez?

A-vitamin és béta-karotin

Az A-vitamin elengedhetetlen a jó látáshoz. A rodopszin fehérje összetevője, amely lehetővé teszi számára, hogy gyenge fényviszonyok mellett is láthassunk. Az American Academy of Ophthalmology szerint az A-vitamin hiánya éjszakai vaksághoz vezethet.

Az A-vitamin támogatja a szaruhártya működését is, amely a szem külső védőrétege. Az A-vitamin hiányában szenvedők azt tapasztalhatják, hogy a szemük túl kevés nedvességet termel.

A béta-karotin az elsődleges A-vitamin forrás az emberi táplálkozásban. A béta-karotin egyfajta növényi pigment, az úgynevezett karotinoid, amely számos színes gyümölcsben és zöldségben megtalálható. Amikor karotinoidokat fogyasztasz, a szervezeted ezeket a pigmenteket A-vitaminná alakítja át.

Ételek az A-vitaminhoz

• édesburgonya
• sárgarépa
• pirospaprika
• sütőtök

E-vitamin

Az alfa-tokoferol az E-vitamin egyik formája, amely különösen erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Az antioxidánsok segítenek leküzdeni a szabadgyököket, amelyek károsítják a szöveteket az egész testben. Néha a szabadgyökök károsíthatják a szem fehérjéit. Ez a károsodás zavaros területek – szürkehályog – kialakulásához vezethet a szemlencsén.

Egy 2015-ös elemzés arra a következtetésre jutott, hogy az E-vitamin magas bevitele – akár diétával, akár étrend-kiegészítéssel – csökkentheti a szürkehályog kialakulásának kockázatát.

Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

• mandula
• napraforgómag
• földimogyoró
• sáfrányolaj
• szójabab, kukorica és búzacsíra olaj
• spárga

C-vitamin és a szem

A C-vitamin fontos szerepet játszik a szem egészségének megőrzésében, hiszen védi az UV-fény káros hatásaitól. Míg a szem C-vitamin koncentrációja az életkorral csökken, a diéta és a táplálékkiegészítés ellensúlyozhatja ezt.

A C-vitamin az oxidatív károsodások elleni védekezésben is segít. Az oxidatív károsodás kulcsfontosságú tényező a korral összefüggő szürkehályog kialakulásának megakadályozásában.

Egy 10 éves vizsgálat különböző tényezőket vizsgált, amelyek segíthetnek megelőzni a szürkehályog kialakulását. A vizsgálatban több mint 1000 pár nőnemű iker vett részt. A vizsgálati időszak végén a több C-vitamint fogyasztó résztvevők esetében 33 százalékkal csökkent a szürkehályog kialakulásának kockázata. Összességében a szemlencséik is tisztábbak voltak.

A következő élelmiszerek magas C-vitamint tartalmaznak:

• narancs és narancslé
• brokkoli
• kelbimbó
• szeder
• grapefruitlé

B-vitaminok

Egy 2018-as dél-koreai országos tanulmány összefüggést talált a B3-vitamin (niacin) csökkent bevitele és a glaukóma (zöldhályog) között. Zöldhályogban szenvedő betegeknél a szemen belüli folyadék felhalmozódása nyomást gyakorol a látóidegre. Idővel ez károsíthatja az ideget, ami látásvesztéshez vezethet.

Egy 2020-as kis tanulmány azt is megállapította, hogy a B1-vitamin pótlása csökkentheti a száraz szem betegség tüneteit.

A következő élelmiszerek nagy mennyiségű B-vitamint tartalmaznak:

• B1-vitamin (tiamin) - bab, lencse, sertéshús, hal, zöldborsó, joghurt
• B2-vitamin (riboflavin) - marhahús, zab, joghurt, tej, kagyló, gomba, mandula
• B3-vitamin (niacin) - marhamáj, csirke, lazac és tonhal, barna és fehér rizs, földimogyoró
• B6-vitamin (piridoxin) - csicseriborsó, sötét leveles zöldek, baromfi, marhamáj, lazac és tonhal
• B9-vitamin (folsav) - sötét levelű zöldek, földimogyoró, bab, tenger gyümölcsei, napraforgómag, tojás
• B12-vitamin (kobalamin) - hal, máj, vörös hús, baromfi, tojás

Azok az emberek, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, könnyen fogyaszthatnak elegendő B12-vitamint kiegészítők és dúsított élelmiszerek révén.

Egyéb tápanyagok a szem egészségéért

Lutein és zeaxantin

A lutein és a zeaxantin karotinoidok, amelyek nagy mennyiségben fordulnak elő a zöld leveles zöldségekben. A szem lencséjében és retinájában is jelen vannak.

Antioxidánsként a lutein és a zeaxantin segíthet csökkenteni a retina oxidatív károsodását. Egy 2017-es kutatás azt sugallja, hogy körülbelül napi 6 mg lutein és zeaxantin fogyasztása csökkentheti a szemfenéki meszesedés kialakulásának kockázatát. Napi 0,5-1 mg bevitele szintén csökkentheti a glaukóma kockázatát.

A lutein és a zeaxantin forrásai a következők:

• tojássárgája
• kukorica
• spárga
• brokkoli
• saláta
• borsó
• kelkáposzta
• spenót

Cink

A cink egy ásványi anyag, amely segít megőrizni a retina, a sejtmembránok és a szem fehérjeszerkezetének egészségét.

A cink lehetővé teszi, hogy az A-vitamin a májból a retinába utazzon, melanint termelve. A melanin egy pigment, amely védi a szemet az UV fénytől.

A cink-kiegészítés segíthet az szemfenéki meszesedésben szenvedőknek, vagy akiknél fennáll az állapot kialakulásának kockázata. Az American Optometric Association szerint napi 40-80 mg cink bevitele bizonyos antioxidánsok mellett 25%-kal lassíthatja a fejlett meszesedés előrehaladását. 19%-kal csökkentheti a látásélesség csökkenését is.

A cink forrásai a következők:

• tenger gyümölcsei, például osztriga, rák és homár
• pulyka
• bab
• csicseriborsó
• diófélék
• tökmagok
• teljes kiőrlésű gabonák
• tej
• dúsított gabonafélék

Omega-3 zsírsavak

A szem retinája nagy koncentrációban tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Ezek a zsírsavak segítenek megvédeni a retinát a károsodástól és a degenerációtól.

Sok orvos omega-3 zsírsavakat ajánl a száraz szem szindróma kezelésére. Száraz szem szindrómában szenvedő személy szervezete nem termel elegendő könnycseppet ahhoz, hogy a szemet benedvesítse.

Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

• olajos halak, például szardínia, tonhal és hering
• lenmag
• dió
• chia mag

Vitaminok és étrend a szem egészségéért

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elősegítheti a jó szem egészségét és védheti a látást. A tápanyagdús élelmiszerekben gazdag, változatos étrend gyakran elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosít.

Néhány embernek azonban további pótlásra lehet szüksége bizonyos táplálkozási célok eléréséhez, ha étrendjük ezt nem tudja biztosítani.